Mart ayının ortasından itibaren koronavirüs önlemleri kapsamında evlerde vakit geçirmeye başladık. Başlarda birçoğumuzun hoşuna gitse de, süre uzadıkça kaygımız arttı ve evde kalmak psikolojimizi farklı şekillerde etkilemeye başladı. Koronavirüsün psikolojimize olan etkisini Klinik Psikolog Şehnaz Tuna ile konuştuk.

Birkaç yıl önce iş kadını odaklı ama aslında tüm kadınlara hitap eden BW Türkiye dergisi için yaptığımız röportaj sayesinde tanışmıştık, Şehnaz Tuna ile. Sonrasında dergimize psikoloji yazıları yazmaya başladı ve o günden bu yana arkadaşlığımız sürüyor. Şehnaz, Türkiye’de bir ilk olan online terapi yöntemiyle danışanlara hizmet veren Evinizde Terapi’nin kurucusu. Aynı zamanda Acıbadem Bağdat Caddesi Tıp Merkezi’nde Klinik Psikolog olarak çalışmayı sürdürüyor.

Depresyon, bipolar bozukluk, panik bozukluk, sosyal fobi, genel kaygı bozukluğu ve ilişki sorunları üzerine çalışan Şehnaz’ı yakından tanıdığım için söylemeliyim ki, alanında çok titiz ve gelişmeleri son derece yakından takip eden bir uzman. Dolayısıyla bu dönemi onunla konuşmak benim için çok önemliydi. “Düşüncelerimiz ruh sağlığımızı sağlamda tutmada önemli bir araç” diyen Şehnaz Tuna, bu dönemde doğru olumlamaların büyük önem taşıdığını söylüyor ve ekliyor: “Karantina süreci rahatladığında yaşayacağımıza emin olduğumuz duyguların başında ‘kıymet bilmek’yer alacak”. Buyurun sohbetimize.

Evlerde vakit geçirmeye başladığımız ilk günden itibaren her yerden; izlenecek filmler, diziler, okunacak kitaplar, yoga, meditasyon seansları gibi öneriler yağdı. Fakat birçok insan evde çalışmaya, çocuk bakmaya, yemek, temizlik yapmaya ve her şeyden önce bu duruma alışmaya çalışırken bu öneriler bir anda herkese fazla gelmiş olabilir mi, siz ne düşünüyorsunuz bu konuda?

Sokağa çıkma yasaklarının da eşlik etmeye başladığı karantina günlerinde farklı aşamalara bağlı olarak kaygı yaşıyoruz. Karantinanın ilk günlerinde ev sınırları içinde neler yapacağımız konusunda endişe duyarken artık ev içinde yapılabileceklerin sınırlarını zorladığımız bir aşamaya geldik. Evde ofis, ev işleri ve çocuk bakımı gibi gündelik sorumluluklarımızdan arta kalan zamanlarda izlenecek filmleri, oynanacak oyunları, okunacak kitapları tüketmiş gibi hissediyoruz. Ben bu dönemi “evde kalmaya bağlı tükenmişlik sendromu” olarak adlandırıyorum. Gerçekten de evin içinde tükenmiş durumdayız. Bu aşamada yine karantinanın başından beri uygulanmasını önerdiğimiz strateji devreye giriyor ki o da kontrol edemediğimiz durum içerisinde kontrol edebildiklerimizi kullanarak yapacağımız olumlamalar. Bu olumlamaların en başında içinde bulunduğumuz dönemin geçici olduğu gelmeli. Sıkıntı ve tükenmişlik hissine yol açan en önemli olgu belirsizliktir. Belirsizliği yok etmek için hayatımızda olabildiğince net tanımlamalar yapmalıyız.

“Düşüncelerimiz ruh sağlığımız için önemli bir araç”

Bu dönemde ruh sağlığımızı iyi tutmak için neler yapmalıyız?

Dediğim gibi var olan gerçekler çerçevesinde olumlamalar yapabilmek çok önemli. Öncelikle benim altın cümle olarak kullandığım baş olumlama, karantina sözcüğünün sözlük anlamından geliyor: “Karantina bir hapis ya da kısıtlanma değil başlı başına bir sağlık önlemidir.” Bu ve bu tarz olumlamaların sıkça yapılmasını öneriyorum. Size hangi cümlenin iyi geldiği biraz da size bağlı. Olumlamanın işe yaramasını sağlayan üç faktör var: Bunlardan ilki bulacağımız cümlelerin rasyonel bir gerçeğe dayalı olması, ikincisiyse bu cümleye olan inancımızın yüksek olması, üçüncüsü ise sıkça tekrar etmek. Düşüncelerimiz ruh sağlığımızı sağlamda tutmada önemli bir araç. Bunun yanı sıra davranış olarak yapılacak bazı değişiklikler de süreçle baş etmede olumlu yönde sonuç sağlayacaktır. Kaygı ve/veya korkunun tavan yaptığını fark ettiğimiz zamanlarda odak/dikkat dağıtacak aktivitelerde bulunmakta fayda var. Kaygı, korku, sıkıntı gibi olumsuz duygular biz onları besledikçe çoğalır. Bizim hedefimiz bu duyguları önce normalleştirip sonra da geride bırakmaya çalışmak olmalı. Burada da yöntem yine kişiye özel. O an size ne iyi geliyorsa onu yapmak her zaman işe yarayacaktır.

“’Çoğu bitti azı kaldı’ diyebileceğimiz bir aşamadayız”

Süre ilerledikçe evde sıkılmaya başladığını söyleyen büyük bir kitle var. Bu sıkılmanın nedenleri neler sizce?

Sıkıntıdan çok ‘bıkkınlık’ demek daha doğru olacaktır. İnsanoğlunun doğduğu andan itibaren en belirgin özelliklerinden biri sabırsızlığıdır ki, bu son derece doğal bir tepki. Artık bu dönem son bulsun istiyoruz. Daha fazla ölüm ve hastalığa şahit olmak istemiyoruz. Dolayısıyla sabırsızlığın getirdiği bir bıkkınlık ve buna bağlı oluşan sıkıntı söz konusu. Bir de tükettik… Kısa sürede çok şey tükettik ki bunu da eleştirmemek lazım çünkü çok olağandışı bir durum yaşadık ve halen de yaşamaya devam ediyoruz. Korku ve kaygıdan uzak durmak için dikkat dağıtmanın önemi sıkça vurgulandı. Dikkat dağıtmak için önerilen yöntemlerin hemen hepsini denedik. Yapacak bir şey bulamamanın yol açtığı çaresizlik ya da aynı şeyleri tekrar tekrar yapmanın sıradanlığı ister istemez böyle bir ruh haline soktu herkesi. Ben bu tarz şikayetler karşısında sabrı biraz daha zorlamayı öneriyorum. “Çoğu bitti azı kaldı” diyebileceğimiz bir aşamadayız.

“Sık ve uzun zamanlara yayılan dijital detoks öneriyorum”

Evde olduğumuz için sürekli teknolojiyle iç içeyiz. Haberleri her zamankinden daha çok takip ediyoruz ve çoğunlukla kötü haberler nedeniyle içimiz sıkılıyor. Koronavirüs döneminde teknolojiyi nasıl kullanmalıyız?

Kesinlikle sınırlı… Teknoloji bağımlılığımız korona öncesi dönemde de sorun teşkil ederken pandemiye bağlı karantina sürecinde bu problem ne yazık ki tavan yaptı. Bu da sürece dahil olumsuz haberlerle aşırı derecede haşır neşir olmanın yanı sıra kaynağı belirsiz birtakım asılsız haberlere maruz kalmak, sosyallikte deformasyon, uykusuzluk, iştahsızlık, depresyon ve panik gibi istenmeyen etkilere yol açmaktadır. O yüzden mümkün olduğunca sık ve uzun zamanlara yayılan dijital detoks öneriyorum. Gün içerisinde bir ya da iki defa haber dinlemek, sosyal medya ile geçirilen zamanı dakika ya da saatle sınırlamak, elimiz telefon, tablet ya da bilgisayara uzandığı anda bunların yerine gazete, kitap ya da boyama gibi bir uğraşa yönelmek işe yarayan yöntemler olacaktır.

“Sahip olduğumuz hayata şükretmeyi ihmal etmeyeceğiz”

Koronavirüs sonrasında ‘Yeni normal’ diye bir kavramdan bahsediliyor. Sence bu yeni normalde hayatlarımızda ruh sağlığımıza dair neler söylenebilir?

Karantina süreci rahatladığında yaşayacağımıza emin olduğumuz duyguların başında “kıymet bilmek” yer alacak. Pandemi bize bedeli ağır bir ders verdi. Sahip olduğumuz hayata, gündelik aktivitelerimize, varlıklarını bilsek de hayatımızdaki önemlerini görmezden geldiğimiz birçok hizmet sektörüne şükretmeyi ihmal etmeyeceğimize eminim. Bilinçli hijyen, gündelik hayata entegre olacak davranış şekillerimizden biri haline gelecek. Bu da kesin. Bunların dışında bence “yeni normal”in tanımı zaman içerisinde, yaşandıkça yapılanacak.

Dünya tarihi boyunca yaşanan en büyük salgınlardan biri olan koronavirüs salgınını dünyaca evden çıkmayarak yaşadık, yaşıyoruz. Her birimiz farklı şeyleri daha iyi anladık, belki de hayatın ne kadar kıymetli olduğunun farkına vardık. Bundan sonraki süreçte bu öğrenimle birlikte nasıl ilerlemeliyiz?

Aslında her birimiz içimizde hayatın ne kadar önemli olduğunu biliyorduk. Ama unutmuştuk.  Ya da göz ardı ediyorduk. Bu süreçle beraber yaşamanın, nefes alabilmenin önemini hatırladık ama ne yazık ki biraz ağır bedeller ödeyerek hatırladık. Ölümlü olduğumuzu bilsek de ölümün her an kapıda olduğunu bilhassa yaşadık. Bu farkındalığın bundan sonraki süreçte hayatın her anından keyif alarak geride bırakacak bir şeyler üretmek için canla başla çabalamamıza yol açmasını ümit ediyorum. Bu dönem sadece bizler, ebeveynlerimiz ve çocuklarımız için değil arkamızdan gelecek diğer jenerasyonlara da büyük bir yaşam dersi olacaktır ve onlara yol gösterecek olan pusula bizim bundan sonra yapacaklarımızla şekillenecek.  

“Karantina süreci bize empatiyi hatırlattı”

Koronavirüs sürecinde dünyada olduğu gibi Türkiye’de de internet alışverişinde inanılmaz bir yükseliş yaşandı. Bu alışveriş dürtüsünü neye bağlıyorsun? Bazı insanlarsa kargo çalışanlarını daha yormamak için hassas davranmaya gayret etti. Bu da başka bir davranış biçimi esasında. Ne düşünüyorsun?

Aslında “alışveriş bağımlılığı” (güdüsel alışveriş) COVID-19 sürecinden önce de hep vardı. Fakat geçirmiş olduğumuz pandemi döneminde biraz hijyen kaynaklı mecburiyet, biraz da dışarıyla olan nadir bağlantılarımızdan birinin online alışveriş olmasından dolayı dediğin gibi hem artış oldu hem de bu konuya dair farkındalığımız arttı. Pandemi sürecinde yapılan alışverişlerin niteliğine bakılsa zaruri ihtiyaçların ya da kitap, puzzle veya boyama gibi hobiye yönelik alışverişlerin dışında makyaj vs. gibi çok da aciliyeti olmayan alışverişler yapıldığı görülecektir. Bundan yola çıkarak karantina sürecinde yapılan online alışverişin işlevselliğin yanı sıra yaşadığımız sıkışmışlık, kapanma ve çaresizlik gibi olumsuz duygularla baş etme ve boşluğu doldurma gibi ikincil kazançlar sağladığını söyleyebiliriz. 

Karantina döneminin insanlığa kazandırdığı daha doğrusu hatırlattığı en önemli olgulardan biri “empati” oldu. Evlerimizde otururken tehlikeye rağmen dışarıda çalışmaya devam eden hizmet sektörü çalışanlarına karşı empati geliştirdik. Sadece kurye değil, tüm sağlık çalışanları, temizlik görevlileri, market çalışanlarının hayatımızda ne kadar önemli olduklarını fark ettik. Kolay bir süreç yaşamadık. Halen de yaşıyoruz. Dolayısıyla bu farkındalık koronavirüs sonrasında yani post-viral dönemde de devam edecektir.

Bu sürecin ardından sana danışan kişiler çoğunlukla hangi sorun ya da sorunlar yüzünden geliyor? 

Acıbadem Bağdat Caddesi Tıp Merkezi‘nde gerçekleştirdiğim yüz yüze terapilerimin yanı sıra son dört senedir online terapi yaptığım için var olan danışanlarımla yürüttüğüm psikoterapi çalışmalarım pandemi döneminde de devam etti. Mevcut danışanlarımın hemen hepsi bu süreçle çok başarılı bir şekilde baş ettiler ve etmeye devam ediyorlar. Bu süre zarfında yeni başlayan danışanlarımın arasında koronavirüse yakalanıp iyileşmiş olanlar oldu. Koronavirüs pandemisi sürecinde depresyon ve anksiyetenin tavan yapması beklediğimiz bir durumdu. Buna bağlı olarak duygudurum ve kaygı bozuklukları şikayetleri ile başvuranlar oldu. Viral dönemi bu şekilde geçiriyoruz, post-viral dönemde de Travma Sonrası Stres Bozukluğu vakalarında artış olacaktır. 

Klinik Psikolog Şehnaz Tuna’yı Instagram sayfasından ve Evinizde Terapi sayfasından takip edebilirsiniz.